Savez-vous que le 10 février est la journée mondiale des légumineuses ? Une journée consacrée à la sensibilisation de la population sur leurs bienfaits sur la santé. Si les légumineuses sont consommées de façon régulière voire quotidiennement dans certaines régions du monde, dans d’autres, elles passent souvent à la trappe. Et pourtant, non seulement elles contribuent à maintenir un équilibre alimentaire, mais elles permettent aussi de prévenir certaines maladies. 

Les bienfaits des légumineuses

Les légumineuses sont également connues sous le nom de légumes secs. Elles proviennent de cultures dont le but est d’obtenir des grains secs. Les plus connues sont les :

• lentilles (brunes, corail, vertes…)
• pois (chiches, cassés…)
• haricots (noirs, rouges, blancs, beurre…)
• fèves
• soja

Bon à savoir : les semences de luzerne et de trèfle cultivées pour des semis ou celles récoltées vertes (petits pois et haricots verts) ne font pas partie des légumineuses.   

Elles sont sources de protéines

Les légumineuses sont d’excellents substituts à la viande. Toutefois, elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Mais pas de panique ! Il suffit de les consommer avec des céréales complètes ou peu raffinées : quinoa, boulgour, semoule, riz, pâtes… Petit rappel : les protéines sont les éléments qui constituent les muscles. Elles sont donc indispensables pour la croissance et le renouvellement tissulaire.

Elles sont riches en fibres

Les fibres sont indispensables pour réguler le transit intestinal et éviter la constipation. Elles aident également à prévenir l’apparition de certains cancers comme le cancer colorectal en entretenant la flore intestinale. Les fibres jouent également sur la régulation de l’appétit par leur effet rassasiant : une fois dans l’estomac, elles se gonflent d’eau et apportent ainsi un sentiment de satiété plus rapide. Ce qui limite la quantité de nourriture ingérée et est donc bénéfique pour la perte de poids.

Elles sont énergétiques

Les légumineuses apportent des glucides complexes, sources d’énergie à libération lente et longue. Grâce à cela, elles permettent de tenir plus longtemps pour ne pas succomber aux grignotages. Ce qui représente un avantage pour maintenir son poids ou en cas de régime amaigrissant. Elles sont recommandées en cas d’obésité. 

Elles régulent le métabolisme des glucides et des gras

Les glucides apportés par les légumineuses ont un index glycémique (IG) bas. Elles constituent de ce fait un aliment à privilégier pour les personnes diabétiques. En évitant les pics de sécrétion d’insuline et en limitant l’absorption du sucre apporté par les aliments, elles aident à contrôler la glycémie. De même, pauvres en gras, elles limitent l’absorption de ceux contenus dans les aliments et permettent de baisser le taux de cholestérol sanguin. Elles préviennent donc les maladies cardio-vasculaires. 

Elles sont riches en micronutriments

Les légumineuses sont une excellente source de vitamines dont celles du groupe B. Mais elles apportent également du magnésium, du fer, du calcium, du potassium et du sélénium. Des éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Comment préparer les légumineuses ?

On pense souvent que les légumineuses sont longues à cuisiner et difficiles à digérer. Dans les faits, le temps de cuisson est relativement court à condition de les avoir trempées au préalable. D’une manière générale, elles nécessitent un trempage d’au moins une nuit. Il faut ensuite remplacer cette eau pour les cuire pendant environ 45 minutes. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage et cuisent en 20 à 30 minutes. Une autre façon de faciliter leur cuisson est de les laisser germer pendant 3 à 4 jours dans un bocal. Là encore, il faudra jeter l’eau avant de les préparer. Si on a l’habitude de les consommer en plat, les légumineuses peuvent aussi se déguster en salade ou même en dessert !

Vous l’aurez compris, les légumineuses ne nous veulent que du bien, que ce soit pour maintenir la santé et prévenir certaines pathologies, limiter la consommation de viande, perdre du poids ou encore équilibrer notre alimentation. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine accompagnées de légumes et de céréales. Vous ferez en plus un geste pour la planète car leur culture nécessite peu d’eau. Vive les légumineuses !

Sources :
Organisation des Nations Unies
Ameli
Ministère des Solidarités et de la Santé
Organisation Mondiale de la Santé